Bài tập thở khi hồi hộp: cách dịu lại trong một phút
Bài viết chia sẻ kỹ thuật tự thực hành, không phải tư vấn y khoa. An Nhịp không phải thiết bị y tế, không cung cấp chẩn đoán và không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý.
Tim đập nhanh, lồng ngực thắt lại, tay hơi run. Nếu bạn đang ở trạng thái đó ngay lúc này, hãy thử làm theo đoạn dưới đây trước khi đọc tiếp phần giải thích.
Thử ngay: một phút thở chậm
- Ngồi hoặc đứng ở tư thế thoải mái. Nếu được, thả lỏng vai.
- Hít vào bằng mũi, chậm rãi, đếm nhẩm 1, 2, 3, 4.
- Thở ra từ từ bằng miệng hoặc mũi, đếm nhẩm 1, 2, 3, 4, 5, 6.
- Lặp lại khoảng 6 vòng, tức là chừng một phút.
Điểm quan trọng nhất: thở ra dài hơn hít vào. Bạn không cần đếm chính xác tuyệt đối, chỉ cần giữ nhịp chậm và đều. Nếu thấy chóng mặt, hãy dừng lại và thở bình thường.
Vì sao thở chậm giúp cơ thể dịu lại
Khi lo lắng, cơ thể kích hoạt phản ứng căng thẳng: tim đập nhanh hơn, hơi thở gấp và nông hơn. Đây là phản ứng bình thường của cơ thể, không phải dấu hiệu bạn "yếu". Thở chậm và sâu tác động theo chiều ngược lại: nó kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, hệ giúp cơ thể nghỉ ngơi, nhờ đó nhịp tim và cảm giác căng dần hạ xuống. Các hướng dẫn tự chăm sóc của NHS và Harvard Health đều xếp thở chậm vào nhóm kỹ thuật thư giãn nền tảng, dễ học nhất.
Nói cách khác, không có cách nào "hết lo lắng" ngay lập tức, và mục tiêu cũng không phải là hết hẳn. Mục tiêu là hạ cường độ xuống đủ để bạn suy nghĩ rõ ràng trở lại.
Thở bụng: bài tập nền tảng hằng ngày
Thở bụng (diaphragmatic breathing) là kiểu thở dùng cơ hoành, để bụng phình lên khi hít vào thay vì nâng vai và ngực. Cách làm:
- Đặt một tay lên bụng, một tay lên ngực.
- Hít vào bằng mũi trong 4 giây, để tay trên bụng được đẩy lên, tay trên ngực gần như đứng yên.
- Thở ra chậm trong 6 giây, để bụng xẹp xuống tự nhiên.
- Không nín hơi giữa các nhịp. Tập 3 đến 5 phút.
Đây là bài tập phù hợp để luyện hằng ngày vào lúc bạn đang bình tĩnh, ví dụ trước khi ngủ. Luyện lúc dễ thì khi khó mới dùng được: cơ thể quen với nhịp thở này sẽ tự tìm về nó nhanh hơn khi hồi hộp.
Thở hộp: khi cần một cấu trúc để bám vào
Thở hộp (box breathing) chia hơi thở thành 4 cạnh đều nhau, mỗi cạnh 4 giây: hít vào 4 giây, giữ 4 giây, thở ra 4 giây, giữ 4 giây. Việc đếm liên tục cho tâm trí một việc cụ thể để làm, nên kiểu thở này hợp với những lúc suy nghĩ chạy quá nhanh và bạn cần một khuôn nhịp rõ ràng để bám vào.
Nếu 4 giây mỗi cạnh là quá dài với bạn, hãy bắt đầu với 3 giây. Nhịp đúng là nhịp bạn giữ được thoải mái, không phải nhịp trong sách.
Lỗi thường gặp
- Cố hít thật sâu, thật nhanh. Hít quá gắng sức dễ gây chóng mặt. Chậm quan trọng hơn sâu.
- Thở bằng ngực và vai. Nếu vai nâng lên theo mỗi nhịp, hãy quay lại bài thở bụng với tay đặt lên bụng.
- Bỏ cuộc sau một vòng. Tác dụng thường đến sau khoảng một phút trở lên, hãy cho cơ thể đủ thời gian.
- Dùng bài thở để "chiến đấu" với lo âu. Càng ép cảm giác phải biến mất, nó càng dai. Hãy coi bài thở là cách bạn ở cùng cơ thể mình, không phải vũ khí.
Khi nào bài thở là không đủ
Bài tập thở là công cụ hạ cường độ tại chỗ, không phải phương pháp điều trị. Nếu lo âu xuất hiện thường xuyên, kéo dài nhiều tuần, ảnh hưởng tới giấc ngủ, công việc hoặc các mối quan hệ, bạn xứng đáng được hỗ trợ chuyên môn từ bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý. Việc tìm đến hỗ trợ sớm là một quyết định chăm sóc bản thân, không phải thất bại.
Luyện tập cùng An Nhịp
Ứng dụng An Nhịp có sẵn cả hai bài thở trên với vòng tròn dẫn nhịp chuyển động chậm, thời lượng 1, 3 hoặc 5 phút. Ứng dụng miễn phí, không cần tài khoản và mọi dữ liệu ở lại trên điện thoại của bạn. Tải bản Android tại đây.
Nguồn tham khảo
- NHS (Anh): Breathing exercises for stress
- Harvard Health: Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response
- WHO: Doing What Matters in Times of Stress (có bản dịch tiếng Việt)
Nếu bạn đang có ý nghĩ làm hại bản thân hoặc người khác, gặp khủng hoảng nghiêm trọng, đau ngực, khó thở hoặc triệu chứng nguy hiểm, hãy liên hệ ngay với người thân, cơ sở y tế hoặc gọi cấp cứu 115.